Gute Ernährung für den optimalen Muskelaufbau

Muskelaufbau mit Fitness
Wer an einem optimalen Muskelaufbau interessiert ist und seinen Körper möglichst schnell “transformieren” möchte, der muss neben dem Training unbedingt auf eine gesunde und auf die Belastungen des Trainings angepasste Ernährung achten. Die Ernährung versorgt den Körper mit allen für das Muskelwachstum relevanten Nährstoffen und sorgt auch für die im Training benötigte Energie. Für ein optimales Muskelwachstum benötigt der Körper Protein, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Mineralstoffe, Aminosäuren und Vitamine, wobei der persönliche Bedarf von Sportler zu Sportler unterschiedlich und von zahlreichen Faktoren abhängig ist. Es kommt darauf an wie hoch der jeweilige Grundumsatz ist und dies hat vor allem etwas mit dem Körperbautyp (Endomorph, Mesomorph, Ektomorph) und auch mit dem Stoffwechseltyp (Hard- oder Softgainer) zu tun. Ebenfalls kommt es natürlich auch auf das individuelle Trainingspensum an, wie viel Nährstoffe ein Athlet benötigt und im Rahmen der Berechnung spielt auch das jeweilige Körpergewicht eine Rolle. Wenn man beispielsweise davon ausgeht, dass ein Sportler zur optimalen Unterstützung des Muskelaufbaus 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm seines Körpergewichts benötigt, dann hat ein 100 Kilogramm Athlet natürlich einen anderen Proteinbedarf als ein 70 Kilogramm schwerer Anfänger. Doch wie sollte eine optimale Muskelaufbau-Ernährung aussehen? Welche Lebensmitteln sollten auf keinen Fall fehlen und wie sollten die Mahlzeiten gestaltet werden? Der folgende Artikel geht auf diese Fragen zum Thema “gute Muskelaufbau-Ernährung ein” und beinhaltet Antworten für die Aufbau- als auch für die Definitionsphase.

Optimale Muskelaufbau-Ernährung in der Aufbauphase 
Die klassische Aufbau- oder auch “Massephase” hat das Ziel möglichst viel Muskelmasse aufzubauen und den Körper kräftiger und “massiger” aussehen zu lassen. Der Körper benötigt viele Kohlenhydrate, allerdings sollte es sich dabei um hochwertige, also komplexe und langkettige, Kohlenhydrate handeln, welche den Körper auch wirklich über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Am Ende des Tages sollte der Körper über einen Kalorienüberschuss verfügen, welcher Kraftsteigerungen im Training sowie den allgemeinen Aufbau von Masse begünstigt. In der Aufbauphase werden dem Körper daher mehr Kalorien zugeführt als er eigentlich benötigt. Die Aufbauphase ist dennoch kein Freifahrtschein für Fast Food, Kuchen und Co., denn Ziel ist natürlich ein möglichst fettfreier Masseaufbau. Empfehlenswerte Lebensmitteln zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher sind Nudeln, Reis, Haferflocken und Kartoffeln. Natürlich benötigt der Körper auch Protein und gesunde Fette. Der Proteinbedarf lässt sich sehr gut mit Hilfe von Geflügelfleisch (Pute, Hähnchen), Thunfisch oder Magerquark abdecken. Die Einnahme von Nahrungsergänzungen wie beispielsweise eines Weight Gainer Produktes ist ebenfalls hilfreich für die Ziele der Aufbauphase, wobei insbesondere sehr dünne Sportler mit schnellem Stoffwechsel von dieser Möglichkeit Gebrauch machen sollten. Es sollte in etwa alle zwei Stunden gegessen werden, wobei es insbesondere vor dem Training wichtig ist, dass der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wurde.

Ernährungsumstellung in der Definitionsphase 

Das Ziel der Definitionsphase ist die Reduzierung des Körperfettanteils und die damit verbundene Verbesserung der Muskelteilung. Die in der Aufbauphase antrainierte Muskelmasse soll bestmöglich zur Geltung kommen und durch den Fettverlust “freigelegt” werden. Der Körper benötigt zum Abbau von Körperfett ein Kaloriendefizit, sodass dem Körper letztendlich weniger Kalorien zugeführt werden als er benötigt. Kohlenhydraten sollten dem Körper in der Definitionsphase nur in sehr geringen Mengen und hauptsächlich am Morgen zugeführt werden. Hier können durchaus Lebensmittel wie Haferflocken und Vollkornbrot zum Einsatz kommen. Den Rest des Tages sollte man sich hauptsächlich mit eiweißreichen Nahrungsmitteln ernähren, wobei auch einige Nahrungsergänzungen sehr vorteilhaft für die Definitionsphase sind. Protein Pulver kann ideal als kohlenhydratarme Zwischenmahlzeit zur Muskelaufbau Unterstützung verwendet werden und “Fatburner”- oder L-Carnitin-Produkte beschleunigen den Stoffwechsel. Auch einige Lebensmittel wie beispielsweise Grüner Tee oder Leinsamen wirken sich positiv auf die Fettverbrennung aus beziehungsweise regulieren die Verdauung. Die Ernährung in der Definitionsphase gleicht der einer Diät, sodass man diese Ernährungsform natürlich nur über einen begrenzten Zeitraum anwenden darf.